Ejercicio y Embarazo

La práctica de ejercicio durante el embarazo no solo es segura para la madre y el feto sino que está totalmente aconsejada. Las mujeres que practican alguna actividad física durante la gestación tienen menos molestias asociadas al embarazo, tales como insomnio, ardores de estómago, cansancio, náuseas, calambres, hinchazón, etc. Asimismo también presentarán menos dificultades en el parto y . recuperarán el peso previo al embarazo más rápidamente

El ejercicio puede ayudarla a lograr lo siguiente:

Sentirse mejor: En un momento en el que te preguntas si es posible que ese cuerpo tan extraño sea tuyo, el ejercicio puede aumentar tu sensación de control y el nivel de energía.
No sólo te hará sentirte mejor al liberar endorfinas (sustancias químicas que produce el cerebro), sino que te permitirá lo siguiente:

• aliviar los dolores de espalda y mejorar tu postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos
• reducir el estreñimiento al acelerar el movimiento intestinal
• prevenir el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante
• ayudarte a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que te hacen estar inquieta durante la noche

Verse mejor: El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel, otorgándole un aspecto más fresco y saludable.
Prepararte y preparar tu cuerpo para el nacimiento del bebé. El parto será más fácil si tus músculos son fuertes y tu corazón está en buen estado. El control de la respiración también puede ayudarte a enfrentarte el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la capacidad de resistencia al dolor juega un papel muy importante.
Recuperar más rápido la silueta que tenías antes del embarazo. Acumularás menos grasa durante el embarazo si continúas haciendo ejercicio (en el caso de haber hecho ejercicio antes de quedarte embarazada).

Aunque todavía se discute acerca de los beneficios adicionales que aporta el ejercicio durante el embarazo, algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede incluso disminuir el riesgo de que una mujer sufra complicaciones, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.

NO al ejercicio 

Hay ocasiones en las que el ejercicio físico está terminantemente prohibido durante el embarazo para proteger la salud de la madre, del bebé o de ambos, por eso es importante que consultes con tu médico antes de empezar, continuar o cambiar cualquier plan de actividad física.

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG ) ha determinado que debes tachar los ejercicios aeróbicos de tu lista si tienes cualquiera de los siguientes problemas médicos durante el embarazo:

• enfermedades cardiacas
• enfermedades pulmonares
• insuficiencia cervical (cuello uterino débil) o cerclaje (sutura que se coloca en el cuello uterino para mantenerlo cerrado durante los dos primeros trimestres del embarazo)
• embarazo múltiple (gemelos, trillizos, etc.), 
• si corres el riesgo de tener un parto prematuro
• sangrado persistente durante el segundo o tercer trimestre
• placenta previa,  a partir de la semana 26
• rotura de membranas (“la bolsa”)
• preeclampsia (hipertensión arterial provocada por el embarazo)
• hipertensión crónica
• anemia severa

Pregúntale a tu médico qué clase de ejercicios están prohibidos en tu caso (si tienes cualquiera de estos problemas) y si es necesario que disminuyas la intensidad o duración de cualquier otra actividad. Es posible que aun así puedas hacer ciertos tipos de ejercicios, como algunos movimientos para fortalecer los brazos y la espalda.

PARA y avisa al médico si notas:

• sangrado vaginal
• mareo o sensación de desmayo
• te falta el aire
• dolor de cabeza
• dolor en el pecho
• debilidad muscular
• dolor o hinchazón en la pantorrilla (podría indicar la presencia de un coágulo)
• dolor en la espalda o pelvis
• contracciones (especialmente antes de las 37 semanas de gestación)
• reducción de los movimientos fetales (aprende a controlar los movimientos del bebé,  pero recuerda que el bebé suele estar más tranquilo cuanto más activa estés tú)
• pérdida de líquido por la vagina
• palpitaciones cardiacas o pulso acelerado, incluso después de descansar

Cuando vayas a practicar ejercicio ten en cuenta:

Tu embarazo no es el momento de tratar de perder peso ni de empezar a practicar ejercicios vigorosos, pero si hasta ahora todo ha ido bien y no tienes un embarazo de alto riesgo, puedes empezar un régimen de ejercicios físicos leves o moderados.

Las deportistas novatas deben empezar de forma gradual, haciendo 15 a 20 minutos de actividad, tres veces a la semana, preferentemente con un día de descanso entre las sesiones de ejercicios. No te ejercites hasta que te duela o hasta quedar completamente exhausta. Una buena regla que debes tener presente es: disminuye el ritmo si no puedes conversar con facilidad mientras haces ejercicio.
No se recomienda durante el primer trimestre iniciar ninguna actividad nueva.
Recordemos que hacer ejercicio o realizar una actividad física es practicar cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía, y que se practica de manera regular.

Asegúrate de alimentarte bien y beber muchos líquidos. Durante el embarazo necesitas consumir aproximadamente 300 calorías adicionales al día, dependiendo de lo que pesabas antes de quedar embarazada.

Mantente cómoda y fresca durante la actividad. Si haces ejercicio al aire libre en días calientes y húmedos, ponte un sombrero y ropa suelta y cómoda. No olvides tu botella de agua para ir recuperando los fluidos perdidos.

¿ Qué ejercicios puedes realizar?

construyendounafamilia.com

Si estás embarazada y es la primera vez que vas a hacer ejercicio físico, considera las siguientes opciones:

• Caminar: Es la mejor actividad para las mamás embarazadas porque es segura, fácil de practicar y te proporciona beneficios cardiovasculares, o sea, es perfecta incluso si no hacías nada de ejercicio antes del embarazo.
• Natación: Es una excelente actividad porque permite trabajar todo el cuerpo, pero pone poquísima presión sobre las articulaciones. Además, tiene la ventaja de que en el agua flotas y te sientes ligera, lo cual alivia temporalmente la incomodidad provocada por la barriga cuando ya se te note.
• Inscribirte en una clase de ejercicios aeróbicos de bajo impacto o ejercitarte con un DVD de ejercicios. Busca los que estén hechos específicamente para mujeres embarazadas.
• Yoga prenatal y estiramientos (pilates): Estas dos actividades alivian la tensión y ayudan a mantener el cuerpo flexible y fuerte.

veoverde.com

Otro tipo de ejercicio 

bebesymas.com

El ciclismo se recomienda habitualmente como una actividad viable hasta el quinto o sexto mes de embarazo. Después de este tiempo el volumen de la barriga de la embarazada no ayuda demasiado al equilibrio de la mamá, y para evitar cualquier inconveniente lo mejor es buscar algo menos peligroso. Pero hasta llegar a dicho momento se pueden aprovechar los beneficios de ir en bicicleta, porque es una actividad que relaja, tonifica, distrae, evita el exceso de peso (tanto de la madre como del bebé), mejora la circulación (que tantos problemas da durante el embarazo)… siempre que lo hagamos con precaución. Si optamos por la bicicleta estática durante el embarazo, aunque nos perdemos los beneficios del aire libre, a cambio no existe el peligro de que nos desequilibremos, por lo que sería indicado también en el tercer trimestre de embarazo,
Aunque no es recomendable empezar a correr durante el embarazo, está bien hacerlo si ya practicabas jogging antes de quedar encinta.
Después de tu primer trimestre evita hacer ejercicios abdominales u otros ejercicios que se hagan acostada de espaldas, ya que éstos podrían provocar mareos y reducir el riego sanguíneo hacia el útero.
Los ejercicios con pesas y otros que exijan que estés de pie por largo rato sin moverte, también podrían reducir la cantidad de sangre que llega al útero. Para evitar que esto ocurra, mantente en movimiento cambiando frecuentemente de posición o simplemente moviendo las piernas.
Tampoco es aconsejable practicar deportes de impacto excesivo como spinning o triatlón.
Deportes de alto riesgo, como el buceo, y actividades durante las cuales te puedes caer y lastimar, como montar a caballo, esquiar cuesta abajo, hacer snowboarding, y practicar esquí acuático, no son aconsejables durante el embarazo.

Otros datos de interés sobre el ejercicio durante el embarazo:
http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/el-ejercicio-durante-el-embarazo-reduce-el-parto-por-cesarea-801371554780

http://www.abc.es/sociedad/20130504/abci-embarazadas-ejercicio-corazon-bebe-201305031921.html